一个自由泳爱好者从2017年到2019年的学习笔记

打腿

把注意力调整到脚部，尽量不要让他打出水面，因为在空气中大腿完全是无用功，但是如果只是脚跟出水一点，倒也没什么关心，但是主观上，要控制一下，如果你听到你的打腿是“咚咚咚咚”这样的声音，那你一定是在砸水了。

【资料图】

扶板抬头打腿练习，除了练打腿之外，还能练习比如平衡和腰部核心等更多的东西，那就不是呼吸管和徒手能比的。

如果你想要做的更好，就需要注意更多的东西啦，比如，脚尖绷直，膝盖不能弯曲地太大，通常初学，绷直了打先，以后可以再感受弯曲的角度。

在努力想要提升打腿效率的同时，打腿的幅度不要太大，因为你要尽量把双腿躲在身体后面，以减少身体面积增大而产生的阻力。

看看孙杨的打腿

Breath

注意观察孙杨的动作，假设右边换气.

左侧划水完毕，此时速度最大右手一边划水，一边转体，头部一边往右转吸气。右手划到大腿时仍然在做吸气动作。

2017-10-22 4:33PM - 浮板打腿可以20米了，但是转体动作没有.

2017-12-31 6:43PM 右边换气没问题了

学会侧卧游进和平衡。自由泳和仰泳都是纵轴摆动泳姿，在一个周期中三分之二的时间身体处于侧卧(左或右), 三分之一处于左右转换阶段，侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最小，是身体在水中流线型最好的阶段。

转体

以二次腿手前交叉为例，当一手前伸、转肩，开始圆木滚动 ，身体感觉拉长伸展（是曲线伸展，纵轴上的“S"型和绕纵轴滚转扭力矩的合成曲线）的时候准备踢腿 ，当转动到位、身体伸展到位的时候，“啪”一腿刚好踢完，身体形成“扭麻花”。接着开始推水，利用身体所蓄的“麻花”扭劲，感觉手不动似的把身体移过划手掌，这就是顺从了身体伸展 的踢腿时机和合理的发力。时机精准，力量大小合理。它的“一曲线伸展加一拉直”动作大体上是，“当一手前伸时，顺势一腿下打，身体会随着躯干的滚动而扭成曲线蓄势。接着在推水时释放出这个势能，并随移臂把身体拉直”。

可以说滚动时身体扭住蓄势，后释放势能的身体动作，大多数人做不到，你看别人时往往也看不出，这就是身体动作的窍门。可是一旦你掌握了，你的自肯定会滑溜走水。你在每一次游泳的时候要尽可能逐渐的不去关注腿脚在干什么，慢慢地把它忘记，形成身体的习惯反应。只要做好了身体的曲线伸展加拉直，一切都会有的 。

配合转体，划水时借助背肌进行下拉，不易受伤和疲劳。转体是为了换气，时机要看你呼吸的节奏。

陈教练

2017-10-21 10:21PM 就算双手拿腹板打腿转头换气，也要把转体动作做出来。 收紧腰腹部。

腰与髋

在自由泳的学习与训练中，我们经常听到的是髋部发力，那么髋部在哪里，髋部在大腿最上端,简单理解就是大腿根部再往上到盆骨处。其再往上就是腰的位置，腰部发力在自由泳的动作要求中也是十分重要的，那么问题来了：如何区分腰与髋部是否有在力发呢？

自由泳中腰与髋的发力可以粗糙地理解为上半身与下半身的发动机，髋部发力是传递到下半身的，这种传递转化为大腿带动小腿的鞭状打水。因此，很多时候自由泳的打腿并不是大腿发力，而是髋部发力。当我们在速游时，我们很可能已经忽略了大腿的存在，任其快速有力地联动小腿作鞭状压水推进，当然，有的时候我们也称之为大腿根部发力。

自由泳中腰的发力就更容易感觉得到了，这种发力让你很容易形成转肩与送肩，腰部发力带动背部肌群将力传导到肩部，再由肩的送或提来将力传递到臂，形成强有力的划臂动作与伸臂动作，自由泳腰部发力到位的话，你能明显感觉到你的身体在水中前钻，就像鱼摆尾。

腰与髋各自主导着上下半身的发力，其实腰与髋之间与是相互借力，这种感觉就像你一手抓住塑料尺子的一端，一手横向微拧尺子的另一端，尺体会产生必要的张力，抓的这端像髋，拧的那端像腰，两端分别代表腰与髋，相互之间也有很强的作用力与反作用力，这样才能让自由泳变得更加柔美而有力。

转肩

送肩

髋驱

通过髋部的转动，带动同侧肩部的转动

划臂

先抱水，后推水。推水向后方推，不要推到旁边了，推到大腿再提起来。 推水阶段转体，抱水阶段不转体。

2017-12-6 10:18PM

蹬壁-两手夹住头,内划掌心向后，对着大腿推水。最后一定要擦着大腿，然后提肘出水。陈教练说不能太随意，水里要留意自己手的位置。拇指先入水。不要拍水。入水时仍然高肘。

下巴尽量贴着对侧肩膀，如果向右换气，下巴贴右侧肩膀。用下巴去庄。所谓的咬肩？眼睛向后看。 划水结束时再转头吸气。

正确出发动作是先打腿后划手。

2017-12-16 Saturday 3:06PM

历史性突破，终于能换到气了. 划手一定要充分滑，滑到大腿位置，这样动力才最大，同时移臂也方便。如果只划到髋部位置出水，则手的出水动作很别扭。

如果左手不送肩，转体不充分，那么不可能换到气。转头时咬肩就能换到气了。

2018-01-11 12:05PM

能通过单侧换气游到对岸, 但感觉换气抬头了，同时左边划手不行。换气时打腿退化。

2018-04-19

陈教练说刚练习节奏要慢，一定要有抱水动作。